Nacionalinė miego asociacija (angl. National Sleep Foundation) reaguodama į visame pasaulyje precedento neturinčią COVID-19 pandemiją atkreipia dėmesį, kokią įtaką naujasis koronavirusas turi žmonių savijautai ir, žinoma, miegui.
Kaip žinome, miegas yra gyvybiškai svarbus fizinei sveikatai ir efektyviam imuninės sistemos funkcionavimui. Tai taip pat yra pagrindinis emocinės ir psichinės sveikatos šaltinis, padedantis įveikti stresą, depresiją ir nerimą. Nesvarbu, ar prieš koronavirusą turėjote miego problemų, ar jos atsirado tik neseniai, galite imtis konkrečių žingsnių, kad pagerintumėte savo miego kokybę per šią pasaulinę pandemiją.
Nusistatykite dienotvarkę
Dienotvarkės nusistatymas gali padėti Jūsų protui ir kūnui lengviau aklimatizuotis prie nuolatinio miego grafiko, dėl to sveikatos specialistai jau seniai rekomenduoja vengti didelių kasdienio miego laiko skirtumų ir susikurti miego rutiną. Pasirinkite laiką, kuriuo norėtumėte pradėti kiekvieną dieną, ir nusistatykite žadintuvą. Vakare skirkite laiko atpalaiduojančiai veiklai, rekomenduojama paskaityti knygą, atlikti tempimo pratimus, pamedituoti. Nusistatykite laiką, kuriam atėjus iš tikrųjų išjungtumėte šviesą ir pamėgintumėte užmigti.
Nedirbkite lovoje
Miego ekspertai pabrėžia, kad lovoje turėtų būti ilsimasi – joje nerekomenduojama atsinešus nešiojamojo kompiuterio dirbti, mokytis, žiūrėti filmų ar serialų.
Jeigu kurią naktį pastebėjote, kad Jums sunku užmigti, nepraleiskite daugiau kaip 20 minučių vartydamiesi lovoje. Geriau atsikelkite ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla esant silpnam apšvietimui ir tik po to sugrįžkite į lovą ir pasistenkite užmigti.
Kuo daugiau laiko praleiskite natūralioje šviesoje
Jei turite galimybių, kuo daugiau laiko praleiskite lauke, natūralioje šviesoje. Net jei saulė nelabai šviečia, natūrali šviesa vis tiek daro teigiamą poveikį paros ritmui. Namuose, kiek įmanoma, atsiverkite langus ir atitraukite žaliuzes, kad patektų šviesa ir grynas oras.
Ribokite laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, kompiuterio ar išmaniojo telefono ekrano. Neigiamas mėlynos šviesos poveikis kyla dėl to, kad ji praeina į akies vidų giliau nei ultravioletiniai spinduliai ir pasiekia tinklainę, taip žalodama regą. Per didelis šių spindulių kiekis gali sukelti akių įtampą, nuovargį ir lemti suprastėjusią miego kokybę. Rekomenduojama vengti naudotis šiais prietaisais naudotis bent valandą prieš miegą.
Nepiktnaudžiaukite poguliais
Jeigu visą dieną praleidžiate namuose Jums gali kilti pagunda nusnausti daugiau nei įprastai. Nors trumpas popietės pogulis vieniems žmonėms suteikia energijos ir žvalumo, tačiau geriausia vengti ilgesnių pogulių, dėl kurių gali būti sunku užmigti vakare.
Išlikite aktyvūs
Nors sporto klubai, plaukimo baseinai ir kitos aktyvaus laisvalaikio praleidimo vietos ir uždarytos, tačiau išlikti fiziškai aktyvus ir užsiimti reguliaria mankšta gali kiekvienas. Jei turite galimybę, išeikite pasivaikščioti laikydamiesi saugaus atstumo nuo kitų žmonių, jei ne, panaršykite internete – jame nesunkiai rasite įvairaus tipo ir sudėtingumo pratimų. Be to, vis daugiau sporto klubų ir trenerių internetu nemokamai transliuoja mankštas – tai puiki proga pasisemti naujų žinių.
Bendraukite su artimaisiais
Nepaisant visų neigiamų naujienų, su kuriomis susiduriate klausydamiesi radijo, naršydami naujienų portaluose ar žiūrėdami žinias, pabandykite koncentruotis į teigiamas istorijas, domėkitės, kaip žmonės palaiko vieni kitus per pandemiją, kokia veikla užsiima ir atranda naujų pomėgių namuose. Pasitelkdami išmaniąsias technologijas nesunkiai galite palaikyti ryšį su šeima ir draugais neišeidami iš namų. Bendravimas ir pokalbiai su artimaisiais mažina stresą ir padeda išvengti jo neigiamos įtakos miegui.
Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Gilus kvėpavimas, tempimo pratimai, joga, meditacija, rami muzika, skaitymas yra tik keli atsipalaidavimo būdai, kuriuos nesunkiai galite pritaikyti savo kasdienybėje. Jei nežinote, nuo ko pradėti, peržiūrėkite tokias išmaniųjų telefonų programėles kaip „Headspace“ ir „Calm“, kurios puikiai tinka pradedantiems medituoti ir galbūt tai taps Jūsų nauja mėgstama veikla.
Dar viena aktuali atsipalaidavimo strategija šios pandemijos metu yra vengti naujienų, susijusių su koronavirusu:
- Pasižymėkite vieną ar dvi patikimas naujienų svetaines ir lankykitės jose tik ribotą iš anksto nustatytą laiko tarpą kiekvieną dieną.
- Sumažinkite bendrą laiką, kurį praleidžiate naršydami socialiniuose tinkluose.
- Susiplanuokite telefono ar vaizdo skambučius su draugais ir šeima ir iš anksto susitarkite sutelkti dėmesį į kitas, nesusijusias su koronavirusu, temas.
Stebėkite ką valgote ir geriate
Sveika ir subalansuota mityba skatina gerą ir kokybišką miegą. Kenčiantiems nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų pirmiausia patariama būti atsargiems vartojant alkoholį ir kofeiną, ypač vakare.
Jei reikia, susisiekite su šeimos gydytoju
Jei paskutiniu metu pradėjote prasčiau miegoti ir turite kitų sveikatos problemų, patartina susisiekti su šeimos gydytoju telefonu ir aptarti susirūpinimą keliančius klausimus.
Šaltinis: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation